Онлайн занятие секции "Фитнес 50+". Силовая тренировка на ноги и ягодицы
Этот урок посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.
Если с гантелями выполнять упражнения тяжело, то можно выполнять эти упражнения без гантелей (используя свой собственный вес).
1. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ
В чем польза: Классическое силовое упражнение подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2.ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.
Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.
3. ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
В чем польза: Отличное силовое упражнение, которое поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ
В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.
Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
6. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЬЮ
В чем польза: Отличное силовое упражнение, которое позволяет изолированно проработать ягодицы.
Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.