Онлайн занятия секции "Фитнес 50+" Упражнения для ног и плеч
Силовая программа. УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПЛЕЧИ.
В этот урок входят силовые упражнения, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам проработать ягодичные мышцыи, внутреннюю поверхность бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!
1. ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ ГАНТЕЛЕЙ
В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В НАКЛОНЕ
В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ + ТЯГА К ПОДБОРОДКУ
В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.
Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ РУК ВПЕРЕД И В СТОРОНЫ
В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение – подъем прямых рук вперед и в стороны.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).
6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ
В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.